Treino
Criei esse blog pra manter um controle do meu treino na academia. segue treino com lista de exercícios, dias da semana, carga e tudo mais.
Segunda - Peito e Costas
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Supino Inclinado com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 16kg, 18kg, 20kg, 20kg
Supino Reto com Barra - 4 séries/10 repetições
Cargas (total) - 60kg, 66kg, 70kg, 70kg
Crucifixo Reto com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 12kg, 14kg, 16kg, 16kg
Peck Deck - 4 séries/10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Remada Baixa - 4 séries / 10 repetições
Cargas - 65kg, 70kg, 75kg, 75kg
Puxada por Trás na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Puxada pela Frente na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Terça - Bíceps e Tríceps
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Rosca Direta com Barra W - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 24kg, 28kg, 32kg, 32kg
Rosca Concentrada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Alternada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Punho Inversa com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 6kg, 10kg, 14kg, 14kg
Rosca Punho com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 10kg, 14kg, 18kg, 18kg
Tríceps no Pulley (com barra) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 45kg, 50kg, 55kg, 55kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley (com corda) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg, 45kg, 50kg, 50kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley em Supinação - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 25kg, 30kg, 35kg, 35kg (no aparelho)
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quarta - Perna e Ombro
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Flexora horizontal - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg (máxima do aparelho)
Cadeira Extensora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 75kg, 82,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Cadeira Adutora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Leg Press 45º - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 230kg, 230kg, 260kg, 260kg
Panturrilha (no intervalo de descanso do Leg Press 45º com mesmos pesos)
"Ombros"
Elevação Lateral com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 8kg, 10kg, 12kg, 12kg
Elevação Frontal com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 6kg, 8kg, 10kg, 10kg
Remada Alta com Barra (no aparelho) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 15kg, 20kg, 25kg, 25kg
Desenvolvimento pela Frente com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 20kg, 26kg, 30kg, 30kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quinta - (repete seção de segunda)
Sexta - (repete seção de terça)
Segunda - Peito e Costas
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Supino Inclinado com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 16kg, 18kg, 20kg, 20kg
Supino Reto com Barra - 4 séries/10 repetições
Cargas (total) - 60kg, 66kg, 70kg, 70kg
Crucifixo Reto com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 12kg, 14kg, 16kg, 16kg
Peck Deck - 4 séries/10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Remada Baixa - 4 séries / 10 repetições
Cargas - 65kg, 70kg, 75kg, 75kg
Puxada por Trás na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Puxada pela Frente na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Terça - Bíceps e Tríceps
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Rosca Direta com Barra W - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 24kg, 28kg, 32kg, 32kg
Rosca Concentrada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Alternada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Punho Inversa com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 6kg, 10kg, 14kg, 14kg
Rosca Punho com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 10kg, 14kg, 18kg, 18kg
Tríceps no Pulley (com barra) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 45kg, 50kg, 55kg, 55kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley (com corda) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg, 45kg, 50kg, 50kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley em Supinação - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 25kg, 30kg, 35kg, 35kg (no aparelho)
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quarta - Perna e Ombro
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Flexora horizontal - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg (máxima do aparelho)
Cadeira Extensora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 75kg, 82,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Cadeira Adutora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Leg Press 45º - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 230kg, 230kg, 260kg, 260kg
Panturrilha (no intervalo de descanso do Leg Press 45º com mesmos pesos)
"Ombros"
Elevação Lateral com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 8kg, 10kg, 12kg, 12kg
Elevação Frontal com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 6kg, 8kg, 10kg, 10kg
Remada Alta com Barra (no aparelho) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 15kg, 20kg, 25kg, 25kg
Desenvolvimento pela Frente com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 20kg, 26kg, 30kg, 30kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quinta - (repete seção de segunda)
Sexta - (repete seção de terça)
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