Ontem aumenei 1 exercício no treino peito e costa.
Remada Alta com Barra (no aparelho) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 15kg, 20kg, 25kg, 25kg
Para desenvolver melhor o trapézio q só treino 1 vez por semana, agora vou passar a treinar 2 vezes por semana.
Tentei treinar Supino inclinado com barra mas senti demais o ombro e voltei a treinar com halteres. Tenhu tendinite nos 2 ombros, mas o esquerdo é o q realmente sinto mais, com halteres da pra suportar di boa o supino inclinado.
Hj é treino braço, tinha diminuido em 2kg por exercício, vou voltar as antigas marcações, almntando 2kg por exercício.
Treino
Criei esse blog pra manter um controle do meu treino na academia. segue treino com lista de exercícios, dias da semana, carga e tudo mais.
Segunda - Peito e Costas
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Supino Inclinado com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 16kg, 18kg, 20kg, 20kg
Supino Reto com Barra - 4 séries/10 repetições
Cargas (total) - 60kg, 66kg, 70kg, 70kg
Crucifixo Reto com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 12kg, 14kg, 16kg, 16kg
Peck Deck - 4 séries/10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Remada Baixa - 4 séries / 10 repetições
Cargas - 65kg, 70kg, 75kg, 75kg
Puxada por Trás na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Puxada pela Frente na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Terça - Bíceps e Tríceps
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Rosca Direta com Barra W - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 24kg, 28kg, 32kg, 32kg
Rosca Concentrada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Alternada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Punho Inversa com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 6kg, 10kg, 14kg, 14kg
Rosca Punho com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 10kg, 14kg, 18kg, 18kg
Tríceps no Pulley (com barra) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 45kg, 50kg, 55kg, 55kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley (com corda) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg, 45kg, 50kg, 50kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley em Supinação - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 25kg, 30kg, 35kg, 35kg (no aparelho)
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quarta - Perna e Ombro
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Flexora horizontal - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg (máxima do aparelho)
Cadeira Extensora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 75kg, 82,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Cadeira Adutora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Leg Press 45º - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 230kg, 230kg, 260kg, 260kg
Panturrilha (no intervalo de descanso do Leg Press 45º com mesmos pesos)
"Ombros"
Elevação Lateral com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 8kg, 10kg, 12kg, 12kg
Elevação Frontal com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 6kg, 8kg, 10kg, 10kg
Remada Alta com Barra (no aparelho) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 15kg, 20kg, 25kg, 25kg
Desenvolvimento pela Frente com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 20kg, 26kg, 30kg, 30kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quinta - (repete seção de segunda)
Sexta - (repete seção de terça)
Segunda - Peito e Costas
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Supino Inclinado com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 16kg, 18kg, 20kg, 20kg
Supino Reto com Barra - 4 séries/10 repetições
Cargas (total) - 60kg, 66kg, 70kg, 70kg
Crucifixo Reto com Halteres - 4 séries/10 repetições
Cargas (por haltere) - 12kg, 14kg, 16kg, 16kg
Peck Deck - 4 séries/10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Remada Baixa - 4 séries / 10 repetições
Cargas - 65kg, 70kg, 75kg, 75kg
Puxada por Trás na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Puxada pela Frente na Polia - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 42kg, 49kg, 56kg, 56kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Terça - Bíceps e Tríceps
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Rosca Direta com Barra W - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 24kg, 28kg, 32kg, 32kg
Rosca Concentrada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Alternada com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (por haltere) - 14kg, 16kg, 18kg, 18kg
Rosca Punho Inversa com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 6kg, 10kg, 14kg, 14kg
Rosca Punho com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 10kg, 14kg, 18kg, 18kg
Tríceps no Pulley (com barra) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 45kg, 50kg, 55kg, 55kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley (com corda) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg, 45kg, 50kg, 50kg (no aparelho)
Tríceps no Pulley em Supinação - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 25kg, 30kg, 35kg, 35kg (no aparelho)
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quarta - Perna e Ombro
Alongamento
10 minutos de bike pra aquecer
150 abdominais com tornozeleiras de 3 kg
Flexora horizontal - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 40kg (máxima do aparelho)
Cadeira Extensora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 75kg, 82,5kg, 92,5kg, 92,5kg
Cadeira Adutora - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 60kg, 65kg, 70kg, 70kg
Leg Press 45º - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 230kg, 230kg, 260kg, 260kg
Panturrilha (no intervalo de descanso do Leg Press 45º com mesmos pesos)
"Ombros"
Elevação Lateral com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 8kg, 10kg, 12kg, 12kg
Elevação Frontal com Halteres - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 6kg, 8kg, 10kg, 10kg
Remada Alta com Barra (no aparelho) - 4 séries/ 10 repetições
Cargas - 15kg, 20kg, 25kg, 25kg
Desenvolvimento pela Frente com Barra - 4 séries/ 10 repetições
Cargas (total) - 20kg, 26kg, 30kg, 30kg
Alongamento
40 Minutos de caminhada
Quinta - (repete seção de segunda)
Sexta - (repete seção de terça)
terça-feira, 19 de janeiro de 2010
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